Producenci

Informacja

Promocje

Nowe produkty

Najczęściej kupowane

Kreatyna – rodzaje i sposób suplementacji
    Home    0Komentarze
Kreatyna – rodzaje i sposób suplementacji
Każdy, komu tematyka suplementacji w treningu siłowym nie jest obca, z pewnością słyszał o kreatynie. Nawet jeśli nie do końca orientujesz się, do czego służy ta substancja i jakie efekty pomaga osiągnąć, z pewnością nazwa ta obiła ci się o uszy. Kreatyna jest jednym z podstawowych suplementów, używanych w celu wspierania energetyki wysiłkowej. Wszystko, co powinieneś wiedzieć o kreatynie, znajdziesz poniżej.

Cząsteczki adenozynotrifosforanu, zwane w skrócie ATP, to najszybciej angażowane w naszym organizmie źródło energii. W momentach bardzo intensywnego wysiłku fizycznego nasze ciało eksploatuje zasoby ATP, które mają to do siebie, że szybko się wyczerpują. Systematyczny trening siłowy powoduje, że nasz organizm powinien mieć stałą możliwość szybkiego odbudowywania cząsteczek ATP, by w razie potrzeby móc sięgać po rezerwy. I właśnie w tym momencie do gry wchodzi kreatyna – jej podstawowym zadaniem jest odtwarzanie łańcuchów ATP.

Zadania kreatyny

Jednak sam udział kreatyny w odnawianiu łańcuchów ATP to zbyt mało, by ukazać jej kompleksowe działanie, a właśnie w taki sposób wspiera ona organizm sportowca. Głównie zadania kreatyny to:

  • refosforylacja ADP do ATP,
  • wspieranie resyntezy fosfokreatyny w celu zwiększenia transportu fosforanów (szczególnie ważne przy intensywnych treningach aerobowych),
  • redukcja zakwaszenia mięśni dzięki budowie jonów hydroniowych,
  • wspomaganie rozpadu węglowodanów w mięśniach,
  • działanie anaboliczne – intensywne uwodnienie komórki mięśniowej,
  • hamowanie miostatyny – rodzaju białka, które blokuje rozbudowę masy mięśniowej.

Jak widać, kreatyna nie tylko odpowiada za odtwarzanie ATP w organizmie, ale ma także działanie regenerujące, sprzyja także budowie i wzrostowi masy mięśniowej.

Rodzaje kreatyny – jaki dla kogo?

Na rynku znajdziemy szeroki wybór odżywek kreatynowych. Stacjonarne i internetowe sklepy z suplementami oferują szereg form i rodzajów kreatyny. Do najważniejszych i najczęściej sprzedawanych należą:

  • jabłczan kreatyny (CM3),
  • monohydrat kreatyny,
  • cytrynian kreatyny.

Jabłczan kreatyny to cząsteczka kreatyny połączona z kwasem jabłkowym. Jej zaletą jest m.in. brak nadmiernej retencji wody w organizmie. Trzeba bowiem wiedzieć, że suplementacja kreatyną często prowadzi do zatrzymywania dużych ilości wody w naszym ciele. Sprawia to wrażenie, że osoby będące w trakcie cyklu kreatynowego, często sprawiają wrażenie popuchniętych. Przy stosowaniu CM3 (np. firmy TREC) stopień kumulowania wody jest znacznie mniejszy, dzięki czemu osoby suplementujące tego typu odżywki mogą cieszyć się jeszcze lepszym wyglądem. Dodatkowo jabłczan kreatyny nie powoduje problemów żołądkowych, które mogą (choć nie muszą) występować u osób suplementujących tradycyjną postać kreatyny.

Monohydrat kreatyny jest preparatem skomponowanym na bazie połączenia cząsteczek kreatyny z wodą. To niezwykle popularny suplement, dający szereg wymiernych rezultatów, m.in. stymuluje anabolizm oraz zapobiega procesom katabolicznym w organizmie. Zmniejsza również poziom zakwaszenia mięśni, typowego dla intensywnego wysiłku fizycznego. Monohydrat nie jest polecany osobom mającym problemy z nerkami, ze względu na wspomniane wcześniej zatrzymywanie wody w komórkach.

Cytrynian to połączenie cząsteczek kreatyny i kwasu cytrynowego. W stosunku do monohydratu cytrynian kreatyny charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie. Stymuluje przemiany energetyczne w organizmie, ale przede wszystkim przyspiesza przyrost masy mięśniowej, usprawnia resyntezę ATP oraz ma istotny wpływ na przyspieszenie regeneracji organizmu po treningu.

Suplementacja kreatyną

W zależności od czynników takich jak:

  • rodzaj przyjmowanego suplementu,
  • masa ciała,
  • intensywność treningów,
  • forma aktywności fizycznej itp.,

wyróżnia się dwa podstawowe sposoby dawkowania kreatyny.

  1. Suplementacja cykliczna: polega na podawaniu kreatyny w dawce ok. 5-10 g na dobę, rozbitej na 1-3 porcje. Czas trwania cyku: 8-15 tygodni. Można także wyróżnić suplementację cykliczną z fazą nasycenia (w przypadku monohydratu). Sam cykl jest krótszy (4-8 tygodni). Faza nasycenia polega na przyjmowaniu 20-30 g kreatyny na dobę w 4-6 dawkach, faza podtrzymująca: 2-10 g/doba (w porcjach).
  2. Suplementacja stała – zalecana dawka: 3-5 g kreatyny na dobę przez dłuższy okres (30-40 dni).

Należy mieć na uwadze fakt, że poszczególne produkty mogą różnić się między sobą sposobem dawkowania, dlatego warto zapoznać się z informacjami dostarczonymi przez producenta, znajdującymi się na opakowaniu.

Komentarze

Komentowanie tylko dla zalogowanych